{"id":227,"date":"2025-04-30T20:44:25","date_gmt":"2025-04-30T18:44:25","guid":{"rendered":"https:\/\/fitgoals.fr\/?p=227"},"modified":"2025-04-30T20:44:31","modified_gmt":"2025-04-30T18:44:31","slug":"manger-moins-les-jours-de-repos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/2025\/04\/30\/manger-moins-les-jours-de-repos\/","title":{"rendered":"– Manger moins les jours de repos"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Que manger les jours de repos ? Deux tendances s\u2019opposent en ce qui concerne la gestion de la ou des journ\u00e9es o\u00f9 on ne fait pas de sport. D\u2019un c\u00f4t\u00e9 se trouvent ceux qui mangent de tout sans discernement, dans les m\u00eames quantit\u00e9s que les jours o\u00f9 ils effectuent des s\u00e9ances. De l\u2019autre se rangent les adeptes de \u00ab no pain, no gain  \u00bb Si on ne court pas, on n\u2019a pas besoin d\u2019apporter autant d\u2019\u00e9nergie \u00e0 son organisme. Et \u00e0 la limite, pour \u00eatre plus l\u00e9ger ou plus l\u00e9g\u00e8re, on se restreint pour maigrir. O\u00f9 se situer ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

LES EFFETS DE L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT SONT DURABLES :<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Une id\u00e9e, fortement implant\u00e9e dans le milieu de l\u2019endurance a longtemps pr\u00e9value : On ne mange que proportionnellement \u00e0 son activit\u00e9 de la journ\u00e9e. Les dirigeants des \u00e9quipes \u00ab pro \u00bb ont m\u00eame, par tradition, pouss\u00e9 le bouchon tr\u00e8s loin, soumettant \u00e0 la pes\u00e9e quotidienne les athl\u00e8tes de leur \u00e9quipe notamment en cyclisme. Toute prise de poids intempestive \u00e9tait alors  (et est souvent encore) attribu\u00e9e \u00e0 un \u00ab exc\u00e8s \u00bb alimentaire et le coupable puni pour la journ\u00e9e, se voit contraint de se restreindre ; Il sera notamment, comme un gosse, priv\u00e9 de dessert.<\/p>\n\n\n\n

Les variations de poids enregistr\u00e9es d\u2019un jour \u00e0 l\u2019autre ne semblent en fait pas du tout r\u00e9pondre \u00e0 une logique calorique. Et de fait elles n\u2019y r\u00e9pondent pas. La seule perte de poids durable et \u00ab utile \u00bb chez celui ou celle qui  veut s\u2019all\u00e9ger, c\u2019est celle qui porte sur la masse graisseuse. Or cette baisse tangible ne peut s\u2019observer visuellement qu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chelle de la semaine ou du mois. Certainement pas de la journ\u00e9e. Tout \u00e9cart sup\u00e9rieur \u00e0 500 g, d\u2019un jour \u00e0 l\u2019autre, refl\u00e8te donc autre chose que l\u2019effet d\u2019exc\u00e8s alimentaires \u00e9ventuels. Il peut par exemple s\u2019agir des fluctuations de la teneur en eau de l\u2019organisme.<\/p>\n\n\n\n

Chaque s\u00e9ance, a fortiori si on ne boit pas durant son d\u00e9roulement, occasionne une d\u00e9shydratation variable, qui est per\u00e7ue par notre organisme comme une agression. N\u2019oublions pas que toute perte en eau sup\u00e9rieure \u00e0 2% du poids corporel peut d\u00e9j\u00e0 se traduire par une perte de force et d\u2019endurance. Il para\u00eet donc logique que pour r\u00e9pondre \u00e0 cette situation d\u00e9favorable notre corps mette en place une strat\u00e9gie de protection. Elle se r\u00e9v\u00e8lera d\u2019autant plus efficace que l\u2019entra\u00eenement r\u00e9gulier conduit \u00e0 des adaptations durables.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019une de ces transformations consistera en une aptitude accrue \u00e0 pr\u00e9server les min\u00e9raux et \u00e0 retenir l\u2019eau dans les tissus apr\u00e8s une session, en emp\u00eachant son \u00e9limination r\u00e9nale. Une substance, nomm\u00e9e \u00ab hormone anti-diur\u00e9tique \u00bb (ADH), participe activement \u00e0 ce processus, qui peut expliquer pourquoi certains champions mettent autant de temps, parfois, \u00e0 satisfaire aux exigences du contr\u00f4le anti-dopage. De plus, divers travaux ont montr\u00e9 que si, simultan\u00e9ment, on apportait un surcro\u00eet de sodium (sel de table), en r\u00e9cup\u00e9ration, au-del\u00e0 de la compensation des pertes occasionn\u00e9es, le volume plasmatique pouvait s\u2019accro\u00eetre. Un travail men\u00e9 en 1996 montra ainsi qu\u2019un gain de poids proche du kilo pouvait survenir dans ces conditions. Et cela moins de 12 heures apr\u00e8s l\u2019arr\u00eat de l\u2019activit\u00e9. Plus la d\u00e9shydratation occasionn\u00e9e a \u00e9t\u00e9 importante, plus l\u2019effort a dur\u00e9, plus on apporte de sel en r\u00e9cup\u00e9ration, et plus le gain pond\u00e9ral peut \u00eatre significatif. Cela ne sera pas au d\u00e9triment de l\u2019athl\u00e8te, au contraire m\u00eame, puisque cette dilution du sang s\u2019accompagnera d\u2019une diffusion plus facile de celui-ci dans nos vaisseaux et capillaires.<\/p>\n\n\n\n

La mise en r\u00e9serve de glycog\u00e8ne au sein des muscles peut \u00e9galement donner lieu \u00e0 une prise de poids. Celle-ci constitue m\u00eame la preuve de la bonne r\u00e9alisation d\u2019un r\u00e9gime enrichi en glucides qu\u2019on propose lors des trois jours qui pr\u00e9c\u00e8dent une \u00e9preuve. D\u2019o\u00f9 vient cette prise de poids ? D\u2019une double origine. Il s\u2019agit d\u2019une part des stocks de \u00ab super \u00bb \u00e9labor\u00e9s dans les muscles.<\/p>\n\n\n\n

Et d\u2019autre part, pour chaque gramme de sucre ainsi mis en r\u00e9serve, ce ne sont pas loin de 3 g d\u2019eau qui suivent obligatoirement<\/strong>. Faites le compte : 400 \u00e0 500 g de glucides mis en r\u00e9serve entra\u00eenent avec eux 1,2 \u00e0 1,5 kg d\u2019eau<\/strong>. Au total, on peut gagner jusqu\u2019\u00e0 deux kg. Pour notre b\u00e9n\u00e9fice, m\u00eame si effectivement, au tout d\u00e9but d\u2019un effort entam\u00e9 dans ces conditions, on ne se sent pas obligatoirement des plus l\u00e9gers. Mais une fois cette impression d\u00e9pass\u00e9e, l\u2019avantage appara\u00eet clairement sur un effort d\u2019une heure.<\/p>\n\n\n\n

Ce processus de mise en r\u00e9serve survient en r\u00e9ponse \u00e0 l\u2019entra\u00eenement \u00e0 chaque fois qu\u2019on a entam\u00e9 les r\u00e9serves de glycog\u00e8nes lors d\u2019une s\u00e9ance qualitative (seuil, VMA, etc\u2026) Dans les heures qui suivent, manifestant une plus grande avidit\u00e9 pour les sucres, les muscles vont capter l\u2019essentiel de celui qui passe \u00e0 proximit\u00e9 des fibres pour les stocker. Comme on l\u2019a vu, de l\u2019eau se met \u00e9galement en r\u00e9serve.<\/p>\n\n\n\n

Ce processus ne se d\u00e9roule pas de mani\u00e8re constante au cours du temps. Il est au contraire tr\u00e8s efficace dans les 6  \u00e0 12 heures qui suivent la fin d\u2019une telle s\u00e9ance. Par contre, 24 heures plus tard, la capacit\u00e9 des muscles \u00e0 stocker est quasiment revenue \u00e0 la normale. Cette \u00ab norme \u00bb sera cependant, pour un athl\u00e8te bien entra\u00een\u00e9, largement sup\u00e9rieure \u00e0 ce que le muscle d\u2019un s\u00e9dentaire peut mettre en r\u00e9serve. Ce qui signifie que, durant tout ce temps, le risque de voir une fraction de cet apport glucidique se diriger vers les stocks adipeux et se transformer en graisses est faible.<\/p>\n\n\n\n

PASSER \u00c0 LA POMPE AVANT DE FAIRE TOURNER LE MOTEUR :<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ces consid\u00e9rations am\u00e8nent deux r\u00e9flexions.<\/p>\n\n\n\n

La premi\u00e8re,<\/strong> c\u2019est qu\u2019il est compl\u00e8tement inutile, et neuf fois sur dix compl\u00e8tement n\u00e9gatif, de se peser quotidiennement. G\u00e9n\u00e9ralement, les observations relev\u00e9es seront au mieux ininterpr\u00e9tables, et au pire d\u00e9moralisantes pour celui qui croira y lire la r\u00e9v\u00e9lation de son \u00ab probl\u00e8me de poids \u00bb. <\/p>\n\n\n\n

Les seules fluctuations int\u00e9ressantes, si  tant est qu\u2019elles doivent survenir, concernent la masse graisseuse, sujette \u00e0 des variations sur de plus longs d\u00e9lais, comme on l\u2019a dit. Se peser une fois tous les dix jours, au maximum, est largement suffisant pour les appr\u00e9cier. Monter plus souvent sur la balance ne sert \u00e0 rien, hormis \u00e0 l\u2019occasion de sorties longues ou des premi\u00e8res chaleurs ou ce contr\u00f4le vise alors \u00e0 tout autre chose : s\u2019assurer de la justesse de ses apports hydriques \u00e0 l\u2019effort et en r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

La seconde<\/strong> c\u2019est que pour r\u00e9pondre au probl\u00e8me que pose l\u2019\u00e9laboration d\u2019une ration appropri\u00e9e les jours de repos, on ne doit pas r\u00e9fl\u00e9chir \u00e0 l\u2019\u00e9chelle de la journ\u00e9e, mais au contraire \u00e0 celle de la semaine. Penser aux d\u00e9lais entre deux s\u00e9ances cons\u00e9cutives, au temps n\u00e9cessaire \u00e0 reconstituer ses r\u00e9serves de \u00ab super \u00bb, et aux apports \u00e0 r\u00e9aliser pour r\u00e9cup\u00e9rer d\u2019une s\u00e9ance, pour en optimiser les effets et b\u00e9n\u00e9ficier de la suivante. Pour \u00eatre clair, d\u00e8s lors qu\u2019on effectue quatre s\u00e9ances hebdomadaires (et davantage), il faut consid\u00e9rer qu\u2019on se trouve toujours, en fait, entre deux s\u00e9ances. Toute journ\u00e9e de repos se trouve coinc\u00e9e entre deux jours d\u2019entra\u00eenement, sauf exception, et on peut alors consid\u00e9rer que sa premi\u00e8re moiti\u00e9 couvre \u00e9ventuellement la fin de la p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration de la premi\u00e8re, et qu\u2019ensuite on pr\u00e9pare d\u00e9j\u00e0 celle du lendemain. Il n\u2019y a donc aucune raison de restreindre un groupe d\u2019aliment particulier ou de cesser de manger alors qu\u2019on a encore faim. Il n\u2019y a pas de justification non plus \u00e0 se l\u00e2cher et \u00e0 manger davantage que les jours d\u2019entra\u00eenement. Cette derni\u00e8re attitude, plus fr\u00e9quente qu\u2019on pourrait l\u2019imaginer a priori, peut alors traduire l\u2019existence d\u2019un vrai fond de frustration chez un ou une sportive.<\/p>\n\n\n\n

Quand la faim est-elle masqu\u00e9e par d\u2019\u00e9ventuelles toxines abondamment accumul\u00e9es, comme apr\u00e8s une s\u00e9ance lactique ?<\/p>\n\n\n\n

D\u00e8s 1970 le Pr Creff avait remarqu\u00e9 que le contenu \u00e9nerg\u00e9tique de la ration, apr\u00e8s une \u00e9preuve, n\u2019\u00e9tait corr\u00e9l\u00e9 \u00e0 la d\u00e9pense occasionn\u00e9e que le surlendemain de la course. Comme si l\u2019organisme mettait au premier plan l\u2019\u00e9limination, et que c\u2019est seulement une fois le terrain nettoy\u00e9 que la compensation des d\u00e9penses s\u2019effectue int\u00e9gralement. Toujours est-il qu\u2019une ration trop souvent restrictive pr\u00e9pare la survenue de futurs d\u00e9rapages. Les journ\u00e9es de repos constitueront alors l\u2019occasion de laisser libre cours \u00e0 ses pulsions alimentaires. Dans ce contexte, celles-ci \u00e9chappent \u00e0 tout contr\u00f4le, s\u2019orientant pr\u00e9f\u00e9rentiellement vers les aliments \u00e0 saveur sucr\u00e9e<\/p>\n\n\n\n

A l\u2019occasion des journ\u00e9es de repos on cherchera donc \u00e0 conserver une ration en conformit\u00e9 avec le mod\u00e8le de la pyramide \u00e9quilibr\u00e9, en se r\u00e9f\u00e9rant \u00e0 une autre r\u00e8gle simple : \u00ab j\u2019ai faim, je mange. Je n\u2019ai plus faim je m\u2019arr\u00eate, sauf si c\u2019est tr\u00e8s bon\u2026 \u00bb<\/strong> Exercice apparemment d\u2019une simplicit\u00e9 extr\u00eame. Beaucoup y \u00e9chouent cependant, parce que manger r\u00e9pond \u00e0 des motivations complexes, qu\u2019on ne ma\u00eetrise pas forc\u00e9ment. Et cela n\u2019a rien \u00e0 voir avec la volont\u00e9. C\u2019est une simple affaire de neurotransmetteurs c\u2019est-\u00e0-dire, finalement de nutrition c\u00e9r\u00e9brale. <\/p>\n\n\n\n

Certains aliments tr\u00e8s int\u00e9ressants sur le plan nutritionnel, et dont la digestion n\u2019est pas compatible avec la r\u00e9alisation d\u2019une s\u00e9ance dans les heures qui suivent, ou susceptibles de fournir des constituants affectant la r\u00e9cup\u00e9ration, trouveront avantageusement leur place \u00e0 nos menus ces jours de repos. Le boudin (aliment dont le taux de fer d\u00e9passe tous les autres), la viande rouge, les l\u00e9gumes secs, le chou et ses d\u00e9riv\u00e9s, l\u2019ail, l\u2019oignon, tous reconnus comme des aliments \u00ab sant\u00e9 \u00bb, seront \u00e0 privil\u00e9gier lors des journ\u00e9es de repos.<\/p>\n\n\n\n

Comment, en pratique, construire ses menus ces jours-l\u00e0 ? Le petit d\u00e9jeuner comprendra des glucides, notamment si on s\u2019est entra\u00een\u00e9 la veille, un fruit, un laitage (selon ses tol\u00e9rances) et \u00e9ventuellement une prot\u00e9ine animale (\u0153uf, jambon, bacon), ceci afin de mieux g\u00e9rer les envies alimentaires, d\u2019optimiser la vigilance et d\u2019optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration. Le repas du midi sera \u00e0 dominante prot\u00e9ique (viande, volaille, lapin boudin, foie), servi avec des l\u00e9gumes verts et une portion moyenne de f\u00e9culents, alors que celui du soir privil\u00e9giera les f\u00e9culents. Ceci servira notamment \u00e0 finir de restaurer les r\u00e9serves de glycog\u00e8nes en vue des s\u00e9ances \u00e0 venir. De la m\u00eame mani\u00e8re qu\u2019on accomplit le plein d\u2019essence la veille de son d\u00e9part en vacances..<\/p>\n\n\n\n

Les journ\u00e9es de repos seront aussi l\u2019occasion de s\u2019hydrater abondamment, surtout en regard du nombre d\u2019athl\u00e8tes chez qui les apports hydriques se situent \u00e0 un niveau insuffisant.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si vous coupez deux jours cons\u00e9cutifs, la seule adaptation \u00e0 ajouter, c\u2019est la r\u00e9duction des portions de f\u00e9culents le midi. Ce n\u2019est que si vous arr\u00eatez de courir trois jours cons\u00e9cutifs ou davantage, ou si vous avez objectivement du poids \u00e0 perdre, qu\u2019on peut envisager la situation diff\u00e9remment. Dans le premier cas, celui de la coupure ou de la mini-coupure, tout sera fonction des \u00e9ventuels d\u00e9ficits \u00e0 corriger, de la fatigue \u00e9prouv\u00e9e, et  de l\u2019\u00e9cart possible au poids de forme. Il n\u2019existe pas de r\u00e9ponse univoque.<\/p>\n\n\n\n

Dans le second cas, celui d\u2019un surpoids objectif \u00e0 \u00e9liminer, on envisagera d\u2019opter pour une approche soft, \u00e9quilibr\u00e9e, mettant plus particuli\u00e8rement l\u2019accent sur la chronologie alimentaire.<\/p>\n\n\n\n

En pratique, on gardera un petit d\u00e9jeuner \u00e9quilibr\u00e9, on pr\u00e9voira un d\u00e9jeuner \u00e0 dominante prot\u00e9ique (si possible sans f\u00e9culent), on programmera un go\u00fbter \u00e0 base de fruits. Enfin, le repas du soir alternera f\u00e9culents (de deux \u00e0 quatre fois par semaine, selon le niveau de consommation initiale et d\u2019autres crit\u00e8res tels que les besoins irr\u00e9pressibles de sucre), les repas \u00e0 base de poisson\u2026 et une bonne bouffe hebdomadaire entre amis, o\u00f9 il sera plus question de se faire plaisir que de se goinfrer et de perdre tout contr\u00f4le.<\/p>\n\n\n\n

Le sens de la mesure et de la pond\u00e9ration est souvent ce qui manque le plus lorsqu\u2019il s\u2019agit de g\u00e9rer son alimentation  en p\u00e9riode de repos. Les d\u00e9ficits ant\u00e9rieurs, le stress occasionn\u00e9, la fatigue et de mauvaises habitudes solidement ancr\u00e9es jouent un large r\u00f4le dans la survenue de ces d\u00e9rapages. Tout comme d\u2019inutiles privations lors d\u2019autres jours sans entra\u00eenement .<\/strong><\/p>\n\n\n

\"Fr\u00e9d\u00e9ric<\/a><\/div>\n\n\n

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