{"id":263,"date":"2025-05-07T07:47:15","date_gmt":"2025-05-07T05:47:15","guid":{"rendered":"https:\/\/fitgoals.fr\/?p=263"},"modified":"2025-05-08T07:44:39","modified_gmt":"2025-05-08T05:44:39","slug":"trail-comment-sameliorer-en-descente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/2025\/05\/07\/trail-comment-sameliorer-en-descente\/","title":{"rendered":"– Trail, comment s\u2019am\u00e9liorer en descente :"},"content":{"rendered":"\n
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KV de la fully <\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

J’ai longtemps pens\u00e9 que la performance globale en course est d\u00e9termin\u00e9e de mani\u00e8re disproportionn\u00e9e par la vitesse en mont\u00e9e. Si vous am\u00e9liorez vos mont\u00e9es de 1%, cela vaudra plus que d’am\u00e9liorer 1% dans les descentes. Apr\u00e8s tout, vous montez plus longtemps que vous ne descendez. Mais pour gagner \u00e9norm\u00e9ment de temps , et gagner une course, la diff\u00e9rence se situe bien en descente.<\/p>\n\n\n\n

En parcourant les innombrables recherches , notamment celles de Marlene Giandolini (du laboratoire de sciences du sport de Salomon) et du magazine Zatopek. Le magazine a compar\u00e9 les vitesses en mont\u00e9e et en descente des 30 premiers et des 30 derniers arrivants de l’UTMB. Il s’agissait d’une comparaison de type \u00abavant du peloton \u00e0 l’arri\u00e8re du peloton\u00bb. Tous les coureurs ont ralenti \u00e0 la fois en mont\u00e9e et en descente au fur et \u00e0 mesure que la course avan\u00e7ait. Cependant, les 30 premiers ont ralenti beaucoup moins dans la descente finale que les 30 derniers.<\/p>\n\n\n\n

Les meilleurs coureurs sont disproportionnellement r\u00e9sistants \u00e0 la fatigue en descente par rapport \u00e0 la fatigue en mont\u00e9e  versus les coureurs plus lents. Lors de la mont\u00e9e finale, les 30 premiers et les 30 derniers coureurs sont s\u00e9par\u00e9s par 5% de leur vitesse moyenne. Dans la descente, ils sont s\u00e9par\u00e9s par un \u00e9norme 18%.<\/p>\n\n\n\n

Alors: \u00ab\u00a0Comment puis-je m’am\u00e9liorer dans les descentes?\u00a0\u00bb La r\u00e9ponse est \u00e0 deux volets, et une pour laquelle nous pouvons nous appuyer sur la pratique et la science.<\/p>\n\n\n\n

La comp\u00e9tence d\u00e9termine votre meilleure vitesse:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nous pensons g\u00e9n\u00e9ralement que les activit\u00e9s d’endurance comme la course, le cyclisme et le triathlon sont enracin\u00e9es dans des facteurs cardio-pulmonaires. Dans une large mesure, nous pouvons classer les performances athl\u00e9tiques hypoth\u00e9tiques en fonction de facteurs tels que la VO2 max et l’\u00e9conomie de course (la quantit\u00e9 d’oxyg\u00e8ne ou d’\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour courir \u00e0 une vitesse donn\u00e9e). Nous constatons g\u00e9n\u00e9ralement de meilleures performances associ\u00e9es \u00e0 un VO2 max plus important et une meilleure \u00e9conomie de fonctionnement. Cependant, d\u00e9terminer les cotes sur les favoris pour une course avec mont\u00e9es et descentes n\u00e9cessite un ensemble de param\u00e8tres diff\u00e9rents.<\/p>\n\n\n\n

En parcourant l\u2019univers des publication internationales, il est presque impossible d’atteindre le VO2 max, m\u00eame sur la moindre portion de descente technique (Lemire et al 2020). Maintenant, ajoutez au chmilblik le fait que l’\u00e9conomie de course, qui a longtemps \u00e9t\u00e9 reine de la course sur route, a peu de corr\u00e9lation de performance dans les ultras montagneux (Pastor et al 2022). ET enfin, ajoutez le profil de vitesse UTMB ou cela court \u00e0 3\u201945\u2019\u2019\/km dans dans la descente du grand col du ferret jusqu\u2019\u00e0 la Fouly, les meilleurs coureurs courent\u00a0 pourtant toujours \u00e0 un rythme confortable. M\u00eame les premi\u00e8res descentes, o\u00f9 ils courent \u00e0 126% de leur vitesse moyenne de course, repr\u00e9sentent un rythme bien plus facile que leur seuil respectif.<\/p>\n\n\n\n

Donc, si le syst\u00e8me cardio-pulmonaire et la vitesse brute du pied sont largement sans cons\u00e9quence, o\u00f9 cela nous m\u00e8ne-t-il en termes de domination des descentes d’ultra ?\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les comp\u00e9tences que vous poss\u00e9dez en course sur sentier, associ\u00e9es \u00e0 votre tol\u00e9rance au risque, d\u00e9terminent la vitesse de pointe que vous pouvez atteindre dans la plupart des situations de descente. Je met de c\u00f4t\u00e9 la prise de risques et me concentre sur les comp\u00e9tences.<\/p>\n\n\n\n

D\u00e9velopper les habilet\u00e9s de course en descente:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Alors, que savons-nous sur la fa\u00e7on de d\u00e9velopper des comp\u00e9tences\u00a0? S’inspirant de sports plus ax\u00e9s sur les comp\u00e9tences, les comp\u00e9tences sont d\u00e9velopp\u00e9es \u00e0 partir de la dissociation de la technique par la r\u00e9p\u00e9tition dans des situations de faible charge. Pensez aux golfeurs au practise, avec ses gammes. Ils pratiquent diff\u00e9rents coups \u00e0 plusieurs reprises au d\u00e9but d’une s\u00e9ance d’entra\u00eenement, puis traduisent ces comp\u00e9tences sur les parcours.<\/p>\n\n\n\n

Trouver un sentier technique, r\u00e9p\u00e9ter \u00e0 plusieurs reprises:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Effectuez cette op\u00e9ration dans une situation de \u00ab faible charge \u00bb au d\u00e9but d\u2019entrainement. Augmentez la technique en parcourant la piste plus rapidement lors des sessions suivantes. Ou vous pouvez trouver un sentier plus technique \u00e0 faire encore et encore (je pr\u00e9f\u00e8re ce dernier). Dans les deux cas, vous surchargez progressivement la comp\u00e9tence (soit par la vitesse, soit par la difficult\u00e9 du parcours).<\/p>\n\n\n\n

Que faites-vous si vous habitez en ville ou du plat\u00a0 n’avez pas acc\u00e8s \u00e0 des sentiers techniques? Je ne suis pas s\u00fbr d’avoir une r\u00e9ponse pour vous. Je ne suis pas convaincu que les exercices artificiels que vous pouvez faire dans un gymnase soient tr\u00e8s utiles (c’est-\u00e0-dire cibler les exercices d’atterrissage\u00a0 en pliom\u00e9trie). Bien que j’aimerais pr\u00e9senter une solution de contournement, je pense honn\u00eatement que votre temps est mieux d\u00e9pens\u00e9 \u00e0 courir plus de kilom\u00e8tres vallonn\u00e9s plut\u00f4t qu’\u00e0 acqu\u00e9rir des comp\u00e9tences de mani\u00e8re artificielle en salle. Le stepper restera votre meilleur ami pour d\u00e9j\u00e0 bien grimper le d\u00e9nivel\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

La r\u00e9sistance \u00e0 la fatigue d\u00e9termine la vitesse que vous pouvez conserver:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

J’en suis venu \u00e0 comprendre que la composante mont\u00e9e de la course sur sentier n\u00e9cessite une strat\u00e9gie d’entra\u00eenement diff\u00e9rente de celle de la descente. Les indicateurs d’endurance traditionnels, \u00e0 savoir la force de votre syst\u00e8me cardio-pulmonaire, d\u00e9terminent vos prouesses en mont\u00e9e. Cela signifie que les adaptations que vous recherchez se produisent de l’ordre de semaines  que dis je de mois et seulement apr\u00e8s des centaines d’heures d’entra\u00eenement. Intuitivement, vous le savez, car vous passez des mois \u00e0 vous demander combien de temps devraient durer vos semaines de kilom\u00e9trage les plus longues.<\/p>\n\n\n\n

Comparez cela avec le c\u00f4t\u00e9 descendant de l’\u00e9quation de performance qui n\u00e9cessite un ensemble diff\u00e9rent d’adaptations. Au lieu d’\u00eatre domin\u00e9e par des facteurs cardio-pulmonaires, la descente semble d\u00e9pendre d’adaptations neurales, neuro-musculaires et musculo-squelettiques. En d’autres termes, \u00e0 quel point votre cerveau peut envoyer des signaux aux muscles, \u00e0 quel point ce signal s’estompe avec le temps et la force de ce cadre de soutien.<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi ce contraste saisissant ? C’est fondamentalement parce que la course en mont\u00e9e implique principalement une activation musculaire concentrique (raccourcissement du muscle lorsqu’il est activ\u00e9). Activation musculaire excentrique en descente (allongement du muscle au fur et \u00e0 mesure qu’il s’active). Ce qui est formidable pour les coureurs de trail, c’est que nous en savons beaucoup sur la fa\u00e7on dont les adaptations se produisent \u00e0 partir d’exercices excentriques.<\/p>\n\n\n\n

Contractions excentriques et effet de r\u00e9p\u00e9tition:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les scientifiques ont \u00e9tudi\u00e9 l’effet de r\u00e9p\u00e9tition pendant plus de 40 ans. L’id\u00e9e est qu’une s\u00e9ance d’exercices excentriques offre une adaptation solide et durable qui prot\u00e8ge contre de futures s\u00e9ances d’exercices excentriques. Cet effet est si fort qu’il est parfois appel\u00e9 \u00ab\u00a0l’effet d’inoculation\u00a0\u00bb (c’est-\u00e0-dire qu\u2019une s\u00e9ance unique vous inocule contre les dommages lors des futurs s\u00e9ances). Le Dr Fauci peut se retourner dans sa tombe avec son sacr\u00e9 cardio.<\/p>\n\n\n\n

Tr\u00eave de plaisanterie, il est difficile de trouver une autre adaptation de la science de l’exercice aussi pratique, en particulier \u00e0 la suite d’une seule s\u00e9ance. <\/p>\n\n\n\n

Cela a \u00e9t\u00e9 mis en \u00e9vidence dans une recherche r\u00e9cente de l’Universit\u00e9 de Calgary par Arash Khasserarash. Dans l’\u00e9tude, ils ont fait courir des amateurs sur un tapis pendant 30 minutes \u00e0 une pente de 20 %. Ils les ont ensuite ramen\u00e9s au laboratoire 3 semaines plus tard et ont compar\u00e9 les effets.<\/p>\n\n\n\n

Entre les tests, ils n’ont fait aucune course ou entra\u00eenement d’aucune sorte. Par cons\u00e9quent, les chercheurs ont attribu\u00e9 des effets \u00e0 la seule descente de 30 minutes. Malgr\u00e9 l’intervention relativement simple et singuli\u00e8re de 30 minutes, les douleurs musculaires, l’entra\u00eenement neuronal et la perte de production de force volontaire maximale ont tous \u00e9t\u00e9 statistiquement am\u00e9lior\u00e9s entre les 2.<\/p>\n\n\n\n

Recommandations d’entra\u00eenement \u00e0 la descente:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pensez-vous qu’une adaptation similaire se produirait en mont\u00e9e, o\u00f9 une course de 30 minutes produirait des effets observables des semaines plus tard ? improbable. Au contraire, vous vous attendez \u00e0 une aggravation apr\u00e8s trois semaines d’arr\u00eat (demandez \u00e0 n’importe quel coureur bless\u00e9). C\u2019est cruel.<\/p>\n\n\n\n

Tout cela signifie-t-il que vous n’avez besoin de descendre qu’une seule fois pour devenir une b\u00eate de descente ? \u00c9videmment non. Cependant, la litt\u00e9rature d\u00e9montre clairement qu’il faut penser l’entra\u00eenement et l’adaptation \u00e0 la descente dans des termes diff\u00e9rents. \u00c0 savoir, les adaptations d\u00e9coulant de la course en descente peuvent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9es relativement rapidement (de l’ordre de quelques s\u00e9ances) et durer longtemps (des semaines) avec peu d’entretien entre les s\u00e9ances (ou aucun, comme l’indiquent les recherches d’Arash).<\/p>\n\n\n\n

Vous ne devriez pas ressentir le besoin de \u00ab charger \u00bb en descendant de la m\u00eame mani\u00e8re que vous chargez le volume global, avec des augmentations progressives syst\u00e9matiques de la charge (c’est-\u00e0-dire en augmentant votre temps\/kilom\u00e9trage hebdomadaire). Vous pouvez plut\u00f4t utiliser des s\u00e9ances discr\u00e8tes de surcharge descendante toutes les 3 semaines pour initier et maintenir des adaptations sp\u00e9cifiques \u00e0 la performance en descente.<\/p>\n\n\n\n

Il est probablement inutile de courir des descentes extr\u00eamement dures \u00e0 l’entra\u00eenement chaque semaine, comme certains entra\u00eeneurs l’ont pr\u00e9conis\u00e9. La recherche est tr\u00e8s claire \u00e0 ce sujet. Il y a une tr\u00e8s faible charge associ\u00e9e \u00e0 une r\u00e9ponse  rapide au travail excentrique.<\/p>\n\n\n\n

La course en descente est diff\u00e9rente de la course en mont\u00e9e et de la course \u00e0 plat:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les adaptations que vous recherchez sont des parties nettement diff\u00e9rentes de votre physiologie. Afin de dominer les descentes, d\u00e9veloppez de meilleures comp\u00e9tences et une meilleure r\u00e9sistance \u00e0 la fatigue. L’acquisition de comp\u00e9tences n\u00e9cessite la r\u00e9p\u00e9tition sur un terrain difficile, principalement dans un \u00e9tat non fatigu\u00e9 sinon gare au crash. Vous pouvez exploiter la r\u00e9sistance \u00e0 la fatigue gr\u00e2ce \u00e0 l’effet de r\u00e9p\u00e9tition, qui n\u00e9cessite relativement peu d’efforts pour produire une r\u00e9ponse physio. Que vous ayez un acc\u00e8s constant aux montagnes ou que vous viviez en ville avec un acc\u00e8s sporadique aux sentiers, soyez assur\u00e9 que vous pouvez toujours am\u00e9liorer les descentes avec un travail bien cibl\u00e9.<\/p>\n\n\n

\"Fr\u00e9d\u00e9ric<\/a><\/div>\n\n\n

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J’ai longtemps pens\u00e9 que la performance globale en course est d\u00e9termin\u00e9e de mani\u00e8re disproportionn\u00e9e par la vitesse en mont\u00e9e. Si vous am\u00e9liorez vos mont\u00e9es de 1%, cela vaudra plus que d’am\u00e9liorer 1% dans les descentes. Apr\u00e8s tout, vous montez plus longtemps que vous ne descendez. Mais pour gagner \u00e9norm\u00e9ment de temps , et gagner une […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13,6,11],"tags":[],"class_list":["post-263","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-coaching","category-entrainements","category-physiologieeffort"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/263","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=263"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/263\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":271,"href":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/263\/revisions\/271"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=263"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=263"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=263"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}