{"id":311,"date":"2025-05-12T08:16:09","date_gmt":"2025-05-12T06:16:09","guid":{"rendered":"https:\/\/fitgoals.fr\/?p=311"},"modified":"2025-05-12T08:16:50","modified_gmt":"2025-05-12T06:16:50","slug":"comment-stocker-du-sommeil-avant-votre-prochain-ultra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/2025\/05\/12\/comment-stocker-du-sommeil-avant-votre-prochain-ultra\/","title":{"rendered":"– Comment \u00abstocker\u00bb du sommeil avant votre prochain ultra ?"},"content":{"rendered":"\n
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Les athl\u00e8tes  de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale reconnaissent bien l\u2019importance de dormir pour une bonne r\u00e9cup\u00e9ration et leur performance, et des \u00e9tudes confirment ce que les athl\u00e8tes ont appris de leur exp\u00e9rience durement acquise le plus souvent. La privation de sommeil peut entra\u00eener davantage de blessures et une r\u00e9duction des r\u00e9serves de glycog\u00e8nes musculaires. Cela peut \u00e9galement emp\u00eacher la r\u00e9cup\u00e9ration des muscles endommag\u00e9s apr\u00e8s des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement difficile, modifier le m\u00e9tabolisme du glucose,  alt\u00e9rer les t\u00e2ches cognitives et les fonctions psychomotrices et une immunit\u00e9 moindre \u00e0 la maladie. En d’autres termes, le sommeil est essentiel pour r\u00e9cup\u00e9rer de l’entra\u00eenement et pour bien performer le jour de la course\u2026!<\/p>\n\n\n\n

Mais la nature m\u00eame de certaine de ces courses , tels que les ultras ou autres triathlons XXL, place les athl\u00e8tes dans un \u00e9tat de manque de sommeil qui peut avoir un impact n\u00e9gatif sur les performances en course. Les ultras par exemple, impliquent g\u00e9n\u00e9ralement de courir au moins une nuit. Dans le cas de l\u2019Ultra-Trail du Mont Blanc, la plupart des finishers  sont  deux nuits  dehors  avant de terminer le parcours dans le d\u00e9lai imparti max de 46 heures et 30 minutes. <\/p>\n\n\n\n

Si vous envisagez de participer \u00e0 un ultra, quelles strat\u00e9gies devriez-vous utiliser pour faire face \u00e0 la privation in\u00e9vitable de sommeil et vous pr\u00e9parer \u00e0 votre meilleure performance?<\/p>\n\n\n\n

Je me suis pench\u00e9 sur le sujet notamment pour Rven qui s attaque \u00e0 l\u2019utcam. Selon des \u00e9tudes r\u00e9centes sur le sommeil et les performances sportives, une extension du sommeil (allongeant la quantit\u00e9 de sommeil que vous obtenez jour apr\u00e8s jour) la semaine ou les deux semaines qui pr\u00e9c\u00e8dent votre ultra – \u00e9galement appel\u00e9e  \u00ab r\u00e9serve de sommeil \u00bb peut contrecarrer certains des effets n\u00e9gatifs de la privation de sommeil que vous allez subir.<\/p>\n\n\n\n

Preuves acad\u00e9miques en faveur de la banque de sommeil:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dans un article paru en 2018 dans PLOS One, Tristan Martin et ses coll\u00e8gues ont examin\u00e9 les habitudes et les strat\u00e9gies de sommeil des coureurs sur l’UTMB. Ils ont constat\u00e9 que l’allongement du sommeil dans les jours et les nuits pr\u00e9c\u00e9dant l’\u00e9v\u00e9nement \u00e9tait la strat\u00e9gie la plus courante utilis\u00e9e par les coureurs pour se pr\u00e9parer \u00e0 la privation de sommeil qu’ils rencontreront.<\/p>\n\n\n\n

Les coureurs de l’\u00e9tude qui ont particip\u00e9 \u00e0 une augmentation du sommeil avant la course ont termin\u00e9 la course plus rapidement que ceux qui ne l’ont pas fait. Ce r\u00e9sultat correspond \u00e0 d’autres r\u00e9sultats de recherche, y compris un article de 2016 de P.J. Arnal et de ses coll\u00e8gues dans Medicine and Science in Sports, qui montre les avantages de cette \u00ab r\u00e9serve de sommeil \u00bb avant les p\u00e9riodes de privation de sommeil. Des recherches suppl\u00e9mentaires ont montr\u00e9 que ce stock de sommeil am\u00e9liore non seulement les performances, mais acc\u00e9l\u00e8re \u00e9galement la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s des p\u00e9riodes de privation de sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Martin et ses coll\u00e8gues pensent que \u00abplus l’exercice est long, plus les avantages du stockage du sommeil peuvent \u00eatre d\u00e9riv\u00e9s\u00bb. Cela signifie que les ultra fondeurs qui participent \u00e0 des comp\u00e9titions qui durent une nuit ou plus ont tout \u00e0 gagner avec des strat\u00e9gies  de plus long  sommeil avant la course. En tant qu’entra\u00eeneur, je conseille souvent aux athl\u00e8tes participant \u00e0 un \u00e9v\u00e9nement de profiter d’une r\u00e9duction du temps d’entra\u00eenement pour bien dormir. Cette strat\u00e9gie devrait \u00eatre encore plus centrale dans les derni\u00e8res semaines de pr\u00e9paration d\u2019un ultra.<\/p>\n\n\n\n

Comment?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les coureurs de l’\u00e9tude UTMB ont obtenu de meilleur r\u00e9sultats, ( plus long sommeil avant la course en combinant des heures de coucher plus t\u00f4t, des heures de r\u00e9veil plus tard et une sieste accrue le jour) en comparant les groupes d\u2019\u00e9tudes. De nombreux coureurs ont \u00e9galement adopt\u00e9 de bonnes habitudes de sommeil ou d\u2019hygi\u00e8ne du sommeil, notamment:<\/p>\n\n\n\n

– Aller r\u00e9guli\u00e8rement au lit \u00e0 une heure r\u00e9guli\u00e8re,<\/p>\n\n\n\n

– Faire attention \u00e0 leur besoin de sommeil,<\/p>\n\n\n\n

– S’abstenir de caf\u00e9ine plus tard dans la journ\u00e9e,<\/p>\n\n\n\n

– \u00c9viter les lumi\u00e8res et les \u00e9crans avant de se coucher, qui retarde de 2h l\u2019endormissement,<\/p>\n\n\n\n

– De bonnes habitudes de sommeil vous aident \u00e0 garder votre sommeil \u00ab suppl\u00e9mentaire \u00bb et \u00e0 obtenir un sommeil de qualit\u00e9 avant la course.<\/p>\n\n\n\n

Suppl\u00e9mentation en m\u00e9latonine?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si vous avez du mal \u00e0 vous adapter \u00e0 une heure de coucher plus t\u00f4t, la m\u00e9latonine \u00e0 des moments strat\u00e9giques peut vous aider \u00e0 faire avancer votre horloge circadienne (c’est-\u00e0-dire, d\u00e9placez votre heure de coucher plus t\u00f4t). Prenez de la m\u00e9latonine en fin d\u2019apr\u00e8s-midi ou en d\u00e9but de soir\u00e9e, plut\u00f4t que juste avant de vous coucher, pour une efficacit\u00e9 maximale; sinon, vous pouvez d\u00e9clencher un retard de phase dans votre horloge circadienne (c\u2019est-\u00e0-dire d\u00e9placer votre heure de coucher plus tard).<\/p>\n\n\n\n

Et la caf\u00e9ine?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

L\u2019impact de la caf\u00e9ine sur le sommeil m\u00e9rite \u00e9galement d\u2019\u00eatre soulign\u00e9. Pour vous aider \u00e0 dormir avant un ultra, \u00e9liminez compl\u00e8tement la caf\u00e9ine de votre alimentation pendant deux \u00e0 quatre semaines. Cela facilitera votre dur\u00e9e de sommeil au cours des 2 derrni\u00e8res. L’\u00e9limination de la caf\u00e9ine de votre alimentation se traduira \u00e9galement par un meilleur effet de la caf\u00e9ine que vous ing\u00e9rerez pendant l\u2019ultra.<\/p>\n\n\n\n

S’il est hors de question d’\u00e9liminer compl\u00e8tement la caf\u00e9ine de votre alimentation pendant 2 semaines, \u00e9vitez de boire du caf\u00e9 ou de consommer de la caf\u00e9ine au-del\u00e0 de la matin\u00e9e. Une \u00e9tude r\u00e9alis\u00e9e en 2016 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que boire du caf\u00e9 m\u00eame six heures avant de se coucher pouvait r\u00e9duire le sommeil d’une heure ou plus. Les m\u00e9taboliseurs lents de la caf\u00e9ine sont particuli\u00e8rement susceptibles de perturber le sommeil en raison de l’ingestion de caf\u00e9ine plus tard dans la journ\u00e9e( jusqu \u00e0 6heures apr\u00e8s).<\/p>\n\n\n\n

L’extension de sommeil offre des avantages pr\u00e9cieux en termes de r\u00e9cup\u00e9ration et de performances pour tous les athl\u00e8tes, mais les coureurs en retireront peut-\u00eatre le plus de b\u00e9n\u00e9fices en dormant avant les \u00e9preuves impliquant une course nocturne. \u00c0 l\u2019approche de votre ultra, veillez \u00e0 pr\u00e9voir davantage de sommeil dans planification au cours de la derni\u00e8re semaine. Vos performances en course et votre r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s la course en b\u00e9n\u00e9ficieront tr\u00e8s nettement.<\/p>\n\n\n\n

J\u2019\u00e9sp\u00e8re que ce post vous aura donn\u00e9 quelques cl\u00e9s int\u00e9ressantes, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 me contacter personnellement ou commenter, partager \ud83d\ude09.<\/p>\n\n\n\n

http:\/\/www.frederic-gingreau.com\/online-coaching.html<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9f\u00e9rence:<\/em><\/p>\n\n\n\n

\u00ab Sleep habits and strategies of ultramarathon runners \u00bb<\/em><\/p>\n\n\n\n

T Martin, PJ Arnal, MD Hoffman, GY Millet<\/em><\/p>\n\n\n\n

PloS one 13 (5), e0194705<\/em><\/p>\n\n\n\n

\u00ab Sleep extension before sleep loss: effects on performance and neuromuscular function \u00bb<\/em><\/p>\n\n\n\n

PJ Arnal, T Lapole, M Erblang, M Guillard, C Bourrilhon, D Leger, …<\/em><\/p>\n\n\n\n

Med Sci Sports Exerc 48 (8), 1595-1603<\/em><\/p>\n\n\n\n

\u00ab Sleep Extension before Sleep Loss: Effects on Performance and Neuromuscular Function. \u00bb<\/em><\/p>\n\n\n\n

Arnal PJ1, Lapole T, Erblang M, Guillard M, Bourrilhon C, L\u00e9ger D, Chennaoui M, Millet GY.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Med Sci Sports Exerc. 2016 Aug;48(8):1595-603.<\/em><\/p>\n\n\n

\"Fr\u00e9d\u00e9ric<\/a><\/div><\/div>\n\n\n\n

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