{"id":314,"date":"2025-05-15T07:37:30","date_gmt":"2025-05-15T05:37:30","guid":{"rendered":"https:\/\/fitgoals.fr\/?p=314"},"modified":"2025-05-15T07:37:30","modified_gmt":"2025-05-15T05:37:30","slug":"hydratation-transpiration-en-trail","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/2025\/05\/15\/hydratation-transpiration-en-trail\/","title":{"rendered":"– Hydratation – Transpiration en trail"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35gr d’eau\/kilo de poids corporel, ce qui correspond \u00e0 un volume d’eau variant entre 2 et 3 litres par jour. (Pour moi 3.2 Litres). \u00c0 l\u2019effort en moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure. <\/p>\n\n\n\n

Bigre! 1% de perte de poids en eau = 10% de force en moins !<\/p>\n\n\n\n

Constat sans appel:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Une d\u00e9shydratation mineure \u2013 soit environ 2% de perte d’eau \u2013 s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives.Lorsque la perte d’eau s’\u00e9l\u00e8ve \u00e0 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la temp\u00e9rature environnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit.Une perte au dessus de 6% s\u2019accompagne de toute un tas de signaux d\u2019alarmes, frissons, tr\u00e8s grosse baisse d\u2019allure voir de marche en mode survie. ( cf youtube sur le spectacle du dossard 512 de Yohann Metay!!).<\/p>\n\n\n\n

Dans mon cas, Au bout de presque 10h d\u2019effort: 6.3% de pertes au niveau du poids.Donc, j\u2019ai beau avoir bu facilement 1 litre d\u2019eau par heure, ce n\u2019est pas assez pour mon gabarit, je suis hors cat\u00e9gorie, il va falloir que je m\u2019y fasse, explication:<\/p>\n\n\n\n

Ph\u00e9nom\u00e8ne naturel, la transpiration peut devenir dangereuse si l’on ne s’hydrate pas en retour abondamment pour compenser les pertes. Ainsi, certains sportifs transpirent beaucoup plus que d’autres et sont plus expos\u00e9s aux probl\u00e8mes de d\u00e9shydratation.<\/p>\n\n\n\n

C’est souvent g\u00e9n\u00e9tique. Quel que soit l’effort, il y a des sportifs qui transpirent plus. Normalement un effort d’endurance fera moins transpirer qu’un effort de r\u00e9sistance.<\/p>\n\n\n\n

J\u2019ai creuser le sujet, car samedi entre midi et 13h00,( apr\u00e8s 7 \u00e0 8h de course) le constat \u00e9tait sans appel, malgr\u00e9 1.5Litre bu en 9.5kms, c \u00e9tait trop tard, je n\u2019avais pas assez bu dans la descente ou je cherchais \u00e0 rattraper le temps perdu en c\u00f4te, o\u00f9 je transpirais \u00e0 grosses gouttes, pensant vraiment que le sub 9h00 \u00e9tait possible, r\u00e9serves \u00e0 sec les 3 flasques de 500ml vides, \u00e0 4km du ravito, explosage en vol en limitant les d\u00e9gats, de la course \u00e0 la marche, rien \u00e0 y faire.<\/p>\n\n\n\n

Les personnes qui transpirent beaucoup ont un syst\u00e8me de refroidissement plus efficace mais en s’\u00e9vaporant l’eau pr\u00e9l\u00e8ve beaucoup d’\u00e9nergie au corps, cette quantit\u00e9 est particuli\u00e8rement importante pour l’eau par rapport aux autres fluides, la nature est bien faite!<\/p>\n\n\n\n

Mais si vous transpirez d\u00e9mesur\u00e9ment c’est peut-\u00eatre \u00e9galement parce que votre corps est un peu en surchauffe et qu’il transf\u00e8re beaucoup d’\u00e9nergie sous forme de chaleur au milieu exterieur, peut-\u00eatre que j\u2019aurai du baisser ma vitesse pour ne pas trop me d\u00e9shydrater. Et la encore une fois la patience est de mise. Plus on est entrain\u00e9 et plus l’organisme est efficace et s’adapte, et il surchauffe moins facilement, donc moins de chaleur \u00e0 \u00e9vacuer, ce qui se traduit par une moindre transpiration.<\/p>\n\n\n\n

En pratique:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Un sportif qui souhaite conna\u00eetre ses propres besoins en eau pendant la pratique sportive peut effectuer un test tr\u00e8s simple sur lui-m\u00eame : se peser avant et apr\u00e8s une \u00e9preuve ou un entra\u00eenement (en prenant en compte le poids de l’eau bue pendant l’effort). Cela permet de conna\u00eetre ses besoins hydriques. Sur les 24h en boucle , on voit beaucoup de circadiens pros sauter sur la balance toutes les 2 heures par exemple.<\/p>\n\n\n\n

A noter tout de m\u00eame que la temp\u00e9rature environnante peut impacter sur les r\u00e9sultats du calcul. En hiver et en \u00e9t\u00e9, la quantit\u00e9 d\u2019eau bu pendant la s\u00e9ance n\u2019est pas la m\u00eame, bien sur.<\/p>\n\n\n\n

Il ne faut pas non plus tout boire d\u2019un coup mais fractionner les prises d\u2019eau, sinon le sportif risque de souffrir de ballonnements. Le bon r\u00e9flexe est de boire entre 100 et 200 ml d\u2019eau toutes les 15 \u00e0 20 minutes. Il faut s\u2019adapter aux conditions, et l\u00e0 l\u2019exp\u00e9rience est primordiale plus on veut aller vite.<\/p>\n\n\n\n

Pour moi les besoins sont \u00e9normes! Je me suis fait bern\u00e9, on ne m\u2019y reprendra plus! \"\ud83d\ude05\"<\/p>\n\n\n\n

Source:<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Gilbert P\u00e9r\u00e8s et Denis Barrault, le guide sport et sant\u00e9, 2005 ed.Vidal<\/em><\/p>\n\n\n\n

Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat<\/em><\/p>\n\n\n\n

Douglas J. Casa, PhD, ATC, FNATA, FACSM, Rebecca L. Stearns, MA, ATC, and Carl M. Maresh, PhD, FACSM<\/em><\/p>\n\n\n

\"Fr\u00e9d\u00e9ric<\/a><\/div>\n\n\n

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