{"id":412,"date":"2026-09-06T07:50:40","date_gmt":"2026-09-06T05:50:40","guid":{"rendered":"https:\/\/fitgoals.fr\/?p=412"},"modified":"2026-09-06T08:08:26","modified_gmt":"2026-09-06T06:08:26","slug":"limportance-de-la-puissance-en-trail","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitgoals.fr\/index.php\/2026\/09\/06\/limportance-de-la-puissance-en-trail\/","title":{"rendered":"L\u2019importance de la puissance en trail"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

D\u2019un point de vue math\u00e9matique, la puissance, c\u2019est le produit de la force par la vitesse. C\u2019est la quantit\u00e9 d\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaire par unit\u00e9 de temps.  Le traileur id\u00e9al est donc l\u00e9ger et puissant. Plus vous serez l\u00e9ger plus votre VO2max grimpera, ca c\u2019est prouv\u00e9, je ne reviendrai pas la dessus.(La VO2 etant mesur\u00e9e en mililitre d oxyg\u00e8ne conssomm\u00e9e \/ kg \/ min). D\u2019autre part Une masse musculaire importante aura tendance \u00e0 \u00eatre plus puissante mais sera demandeuse de beaucoup d\u2019\u00e9nergie et plus lourde. Une masse musculaire moindre sera moins puissante mais consommera peu et plus l\u00e9g\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

Alors comment am\u00e9liorer la puissance= (FxV)?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Certain devront jouer sur la force, d\u2019autres sur la vitesse. Aujourd\u2019hui je me penche sur la faiblesse de la grande majorit\u00e9 des traileurs qui n\u2019ont pas la force \u00e0 la hauteur de leur vitesse. Cependant les \u00e9lites y parviennent un peu et on voit pulluler des s\u00e9ances de vitesse. Je trouve cela r\u00e9ducteur car ils ont \u00e9norm\u00e9ment travailler celle ci aussi au fil des ann\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

Am\u00e9liorer la puissance:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

c\u2019est pratiquer des exercices un peu plus demandeurs en d\u00e9bit d\u2019\u00e9nergie que cela soit ds un sens ou dans l autre, que ceux sp\u00e9cifiques \u00e0 votre course, c’est-\u00e0-dire un peu plus fort et\/ou plus rapides. Donc, il suffira d\u2019am\u00e9liorer l\u2019un ou l\u2019autre des param\u00e8tres, voire les 2 vous me direz?! Et non!<\/p>\n\n\n\n

La premi\u00e8re cons\u00e9quence, c\u2019est l\u2019extr\u00eame vari\u00e9t\u00e9 des situations d\u2019entra\u00eenement permettant le d\u00e9veloppement de la puissance. Cela supposerait, en effet, que vous d\u00e9veloppiez force et vitesse sur de nombreux groupes musculaires en m\u00eame temps: IMPOSSIBLE.<\/p>\n\n\n\n

L’entra\u00eenement en trail revient \u00e0 m\u00e9moriser un geste que l’on reproduit des milliers de fois et bien s\u00fbr courir dans des conditions irr\u00e9guli\u00e8res compliquent la chose.<\/p>\n\n\n\n

Travailler votre puissance sera donc un moyen de rompre l\u2019encha\u00eenement des s\u00e9ances en proposant \u00e0 vos muscles des cycles d\u2019exercices diff\u00e9rents chaque ann\u00e9e, oui oui ann\u00e9e!<\/p>\n\n\n\n

Ce principe est celui de la musculation:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En travaillant avec des charges sup\u00e9rieures \u00e0 celles usuellement support\u00e9es par votre corps, vous le poussez \u00e0 s’adapter et \u00e0 supporter ces nouvelles intensit\u00e9s de travail. Ainsi, vous \u00ab\u00a0tirez\u00a0\u00bb vers le haut vos capacit\u00e9s musculaires ou physiologiques. Veillez toutefois, \u00e0 vous entra\u00eener avec des poids et des allures supportables. Si l’intensit\u00e9, ou \u00ab puissance \u00bb de l’effort est trop haute, vous risquez de \u00abcasser\u00bb, ou de n\u00e9cessiter un temps de r\u00e9cup\u00e9ration tel que la s\u00e9ance ne sera pas profitable pour progresser. Aussi, La vari\u00e9t\u00e9 est primordiale.<\/p>\n\n\n\n

Plusieurs m\u00e9thodes possibles:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La course \u00e0 pied nous propose de nombreux moyens de d\u00e9veloppement de la force, donc, par extension, de la puissance. Concernant le \u00abgain de force\u00bb, il se trouve dans toutes les activit\u00e9s de musculation bas\u00e9es sur des tensions sup\u00e9rieures \u00e0 celles de votre comp\u00e9tition cible. On y retrouvera le travail de Pr\u00e9paration Physique G\u00e9n\u00e9ralis\u00e9e (PPG), v\u00e9lo en intensit\u00e9, c\u00f4tes, musculation par charges additionnelles : sac \u00e0 dos, halt\u00e8res souples, et musculation en salle.<\/p>\n\n\n\n

La PPG est physiologiquement la premi\u00e8re chose \u00e0 faire avant de vous lancer en vitesse pour passer entre les gouttes des blessures lors des sessions de vitesse plus tard.<\/p>\n\n\n\n

Le port du sac \u00e0 dos:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

De nombreux coureurs pratiquent leur entra\u00eenement munis d’un sac \u00e0 dos. Les raisons peuvent \u00eatre multiples. Tout d’abord le but est de se mettre dans les conditions d’un ultra, en s’habituant \u00e0 courir avec son mat\u00e9riel complet pr\u00e9vu pour l’\u00e9preuve. On sait, pour les comp\u00e9titions sont longues, qu’il vaut mieux avoir une id\u00e9e pr\u00e9cise des conditions de la course car le moindre \u00e9chauffement ou la moindre douleur b\u00e9nigne peut rapidement devenir insupportable.<\/p>\n\n\n\n

De plus, porter le sac \u00e0 dos \u00e0 l’entra\u00eenement est un moyen de se surcharger, donc d’habituer ses jambes \u00e0 soutenir un poids de corps plus important qu’\u00e0 l’accoutum\u00e9e. Vous veillerez toutefois \u00e0 ne pas trop charger le sac et ainsi ne pas trop mettre \u00e0 contribution votre dos. ( conseil de g\u00e9ant).<\/p>\n\n\n\n

Les halt\u00e8res souples:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ces halt\u00e8res ne sont ni plus ni moins que des petits sacs de sables renforc\u00e9s que l\u2019on place aux poignets ou aux chevilles. Ils font traditionnellement entre 0,5 et 2 kg et sont r\u00e9guli\u00e8rement utilis\u00e9es par des sportifs. En course \u00e0 pied, ils peuvent \u00eatre int\u00e9ressants si utilis\u00e9s avec mod\u00e9ration !<\/p>\n\n\n\n

L\u2019alternance mont\u00e9es aux pieds \/ poignets en descente sera ici un bon moyen de gagner en puissance sans traumatiser votre corps. De plus, vous ressentirez une agr\u00e9able sensation de l\u00e9g\u00e8ret\u00e9 \u00e0 chaque fois que vous \u00f4terez ces halt\u00e8res ! Comme en ski\/rando.<\/p>\n\n\n\n

Le tractage:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En vogue chez les \u00e9lites, ces exercices de puissance max sont un tr\u00e8s bon moyen une nouvelle fois de viser l adaptation physiologique.<\/p>\n\n\n\n

Les c\u00f4tes et les descentes:<\/p>\n\n\n\n

C\u00f4tes et descentes sont un moyen universel et pratique de d\u00e9veloppement de la puissance (mont\u00e9es) et de la fr\u00e9quence gestuelle (descentes). Seulement, parfois, il est difficile de trouver \u00e0 proximit\u00e9 de chez soi une c\u00f4te r\u00e9guli\u00e8re et suffisamment longue pour avoir une vraie impression de difficult\u00e9 .<\/p>\n\n\n\n

La musculation et la PPG:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La musculation en salle et la PPG (pr\u00e9paration physique g\u00e9n\u00e9ralis\u00e9e), sont des moyens reconnus pour am\u00e9liorer sa puissance musculaire de premier ordre. Les exercices courants en salle : la presse, le \u00ab leg curl \u00bb (machine \u00e0 ischios), le \u00ab leg extension \u00bb (machine \u00e0 quadriceps), le squat, ou le travail des mollets, permettent un gain de puissance pour la course \u00e0 pied \u00e0 condition de bien choisir la quantit\u00e9 et la qualit\u00e9 du travail. Mon conseil: laissez de cot\u00e9 les proc\u00e9d\u00e9s classiques de 3 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions pour pr\u00e9f\u00e9rer un travail d\u2019endurance de force vers les 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions pour 3-4 s\u00e9ries au moins de chaque exercice. <\/p>\n\n\n\n

Ce travail aura le double avantage de provoquer des tensions musculaires plus l\u00e9g\u00e8res et des courbatures certainement moins douloureuses. A faire sous surveillance si vous \u00eates peu habitu\u00e9 \u00e0 la salle. En PPG, vous alternerez, une fois par semaine, des exercices dynamiques (mont\u00e9es de genoux, talon fesses, rabats de jambes tendues, foul\u00e9es bondissantes\u2026etc.) avec des exercices de force (marche en fente, mont\u00e9es d\u2019escaliers\u2026). Cela permet une progression int\u00e9ressante en puissance par la force en cycle de base, de construction.<\/p>\n\n\n\n

Le v\u00e9lo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Avec de bons d\u00e9veloppements, le travail sur v\u00e9lo renforce votre force musculaire compl\u00e9mentaire dite p\u00e9riph\u00e9rique. Tout le monde a en t\u00eate les c\u00f4tes en v\u00e9lo ou les acc\u00e9l\u00e9rations sur le plat avec quadriceps \u00ab en feu \u00bb. Si l\u2019on souhaite inclure le v\u00e9lo dans l\u2019entra\u00eenement du traileur on n\u2019oubliera pas de faire ces quelques acc\u00e9l\u00e9rations pour le travail musculaire.<\/p>\n\n\n\n

Le v\u00e9lo peut \u00eatre un excellent outil d\u2019entretien de la vitesse pour peu qu\u2019on s\u2019adonne \u00e0 des s\u00e9ances rapides, rythm\u00e9es et qu\u2019on utilise un d\u00e9veloppement faible. Mouliner sur son v\u00e9lo est un exercice de rappel de fr\u00e9quence et d\u2019oxyg\u00e9nation qui peut \u00eatre effectu\u00e9 pr\u00e8s ou loin des s\u00e9ances sp\u00e9cifiques \u00e0 pied. <\/p>\n\n\n\n

Comme vous le voyez, de nombreux moyens sont \u00e0 votre disposition pour travailler en puissance par l interm\u00e9diaire de la force. Varier son entra\u00eenement peut \u00eatre pour vous un motif pour tester certaines de ces m\u00e9thodes et entretenir votre motivation.<\/p>\n\n\n\n

Chacun est diff\u00e9rent, chacun a besoin d\u2019\u00e9quilibrer son rapport vo2max \/ poids \/ puissance, son rapport vo2 \/ poids \/( force x vitesse). Pour \u00e9viter les blessures des s\u00e9ances de vitesse, ami(e)s traileurs, je vous conseille fortement de faire quelques cycles de renfos sous peine de passer vos saisons \u00e0 l\u2019infirmerie.<\/p>\n\n\n\n

Vous souhaitez mettre tout cela en place, contactez moi <\/p>\n\n\n\n

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\"Fr\u00e9d\u00e9ric<\/a><\/div>\n\n\n

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