Alors que la saison des courses estivales approche à grands pas, que les volumes augmentent de belles manières durant les mois de Mai à Juin, les coureurs commencent soudainement à accorder de plus en plus d’attention à leur entraînement. Certains sont en train de reprendre leur niveau après des temps d’arrêt prolongés, d’autres qui n’ont pas perdu de temps cherchent à continuer leur entraînement. Dans tous ces cas, les athlètes ciblant les courses en juillet, août et septembre sont bien placés pour faire progresser une partie particulière de leur entraînement: le volume.

Pourquoi se concentrer sur le volume maintenant?

Si votre course a lieu en juillet, août ou septembre, cela peut sembler trop éloigné pour commencer à faire une phase de gros volume maintenant. Après tout, avec 3 à 5 mois pour travailler, il y a beaucoup de temps pour planifier des journées plus longues sur les sentiers ou un weekend choc de 3 jours ou une autre forme d’entraînement qui aidera à augmenter le volume. Cependant, l’erreur que peuvent faire les athlètes est de laisser cette grande phase de volume trop près de l’objectif. En augmentant votre volume maintenant, vous vous donnez en fait une plus grande plate-forme pour travailler pendant la dernière phase d’entraînement lorsque vous essayez de maximiser le volume avant votre course.

En plus de cela, vous soulagez un peu la pression de votre phase d’entraînement finale, car vous avez une phase précédente à haut volume à partir de laquelle travailler. Vous gérerez mieux vos sorties longues et aussi  plus longues et si vous rencontrez des problèmes lors de la dernière phase d’entraînement à la apporche de la course, vous pouvez être sûr que vous avez effectué un volume raisonnable plus tôt.

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils sur la manière d’organiser vos entrainements. Comme pour toute recommandation d’entraînement générale, il y a quelques mises en garde à prendre en compte dès le départ:

Cela suppose que vous vous êtes entraîné régulièrement pendant au moins 3 mois, avec y compris une distribution d’intensité raisonnable pendant cette période.

Votre objectif devrait être dans au moins 3 mois. Cela donnera 3 phases différentes d’un mois chacune. Si votre événement objectif est dans plus de 3 mois, vous pouvez répartir uniformément les phases d’entraînement avec votre temps d’entraînement disponible.

Phase 1: augmentez votre volume, répartissez-le uniformément

La première phase de votre augmentation de volume devrait être une augmentation directe de votre volume d’entraînement quotidien (et donc hebdomadaire). Augmentez votre volume d’entraînement de 5 à 15% pour chaque session de manière à peu près uniforme dans tous les domaines. L’intensité pendant cette phase doit être l’intensité EF /EFactive que vous pouvez effectuer deux fois par semaine. Bien que cette augmentation puisse sembler agressive sur papier, lorsqu’elle est effectuée de manière uniforme et associée à un travail  d’intensité plus faible, c’est un travail tout à fait gérable, sûr et efficace.

Phase 2: Baissez le volume, augmentez l’intensité

La deuxième phase consiste à réduire le volume de 5 à 10% et à augmenter l’intensité à Tempo. Vous serez toujours au-dessus de votre volume de base avant de commencer la première étape, mais une réduction temporaire du volume laissera de la place pour développer une certaine forme physique grâce au travail Tempo d’intensité plus élevée, que vous pouvez effectuer 2 à 3 fois par semaine.

Phase 3: Augmentez le volume, mais concentrez-le sur les week-ends ou les blocs d’entraînement de 3 jours

Vous êtes maintenant prêt pour votre ultime augmentation de volume. Cette fois-ci, au lieu de répartir uniformément l’augmentation de volume sur la semaine, vous la concentrerez sur 2-3 jours par semaine. Cela rend l’entraînement plus spécifique pour l’ultra, car vous concentrez l’augmentation de volume sur une courte période de temps. De plus, vous avez la possibilité d’utiliser ces sorties longues plus longues pour pratiquer votre nutrition le jour de la course et expérimenter les choix d’équipements. Votre volume hebdomadaire global sera à son point le plus élevé, principalement en raison des longues sorties du week end. Vos sessions hebdomadaires devraient rester à peu près au même volume que la première phase. Vous pouvez également utiliser exactement le même cadre d’intensité que la phase un, en EF 1 à 2 fois par semaine. Le principal objectif de cette phase est de manger du kilomètre et du dénivelé que vous pouvez faire en groupe.

À Combien par semaine augmente-t-on le volume pour un ultra ?

il faut compter environ 10 heures par semaine avant la première augmentation de volume, puis de réduire le volume tout en augmentant l’intensité pour la deuxième phase, puis d’augmenter finalement le volume principalement via le volume du week-end pendant la dernière phase. Ce modèle d’augmentation alternée du volume et de l’intensité vous permet d’augmenter le volume avec moins de risque, car vous réduisez simultanément l’intensité. Si vous avez une course n’importe où à la fin de l’été, c’est quelque chose que vous pouvez incorporer immédiatement afin d’avoir de faire quelque chose de bien.

Pour plus d’informations n’hésitez pas à me contacter pour une vraie planification individuelle adaptée à vos besoin.

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