Au début des années 2000, la physiologiste française Véronique Billat a mené une recherche intéressante sur l’entraînement de la VO2max, c’est-à-dire un exercice dont l’intensité est proche du niveau d’intensité avec lequel un athlète consomme de l’oxygène au maximum de sa capacité. Elle était particulièrement intéressée par l’identification de formats d’entraînement maximisant l’exposition à cette intensité, sa logique étant que plus de temps passé à VO2max au sein d’une seule session plus cela se traduirait par un effet d’entraînement plus fort.

Billat savait dès le départ qu’un format d’intervalle serait préférable. L’athlète entraîné typique peut maintenir le rythme ou la puissance de VO2max pendant environ huit minutes chez les pros. Ainsi, un entraînement qui impliquerait un effort soutenu d’épuisement à un rythme ou une puissance de VO2 max ne fournirait qu’environ huit minutes d’exposition à cette intensité. Mais en divisant le travail à VO2max en intervalles plus rapprochés, séparés par des périodes de récupération, les athlètes peuvent effectuer un travail plus total à cette intensité.

Le délai de consommation d’oxygène:

En testant et en comparant différents formats d’intervalles, Billat a appris et tiré parti du fait qu’il y a un décalage entre le moment où l’athlète décélère en vitesse ou en puissance de VO2max et celui où sa vitesse de consommation d’oxygène chute au-dessous du maximum. Le résultat final a été un nouveau format d’entraînement par intervalles, connu sous le nom de 30/30, dans lequel des efforts de 30 secondes à une vitesse / puissance de VO2max sont entrecoupés de récupérations actives de 30 secondes.

Le génie de cette conception réside dans le fait (étant donné que les efforts sont si brefs) que l’athlète peut en faire beaucoup avant d’atteindre un niveau élevé de fatigue; Cependant, étant donné que les périodes de récupération active sont également courtes, la consommation d’oxygène reste constamment élevée.

Maximiser la contrainte cardiaque:

Des recherches ultérieures de Stephen Seiler, cependant, ont montré que le temps passé à VO2max n’était pas la seule chose qui importait dans la conception de la séance de VO2max. Plus précisément, il a montré que des intervalles plus longs sont nécessaires pour maximiser la contrainte cardiaque (c’est-à-dire pour induire une amplitude les pics de fréquences cardiaques) et les avantages qui en résultent. C’est pourquoi les entraînements d’intervalles que j’utilise dans mes plans se passe à une intensité de VO2max ou proche de celle-ci, et se suivent souvent chacun, d’une récupération active plus grande, surtout en trail!

Ces intervalles sont suffisamment longs pour induire une contrainte cardiaque:

Significativement plus grande que les intervalles de 30 secondes de Billat. Certes, les récupérations actives longues entre les intervalles signifient moins de temps total à VO2max, mais les athlètes bénéficient toujours de 20 à 30 secondes de retard à chaque intervalle. Ainsi, mes intervalles anaérobies offrent le meilleur des deux mondes.

Avantages pour les athlètes:

Les avantages spécifiques des intervalles anaérobies sont nombreux, pour commencer:

-> Moins de blessures!
-> ils augmentent la capacité aérobie / la consommation maximale d’oxygène.
-> En même temps, ils augmentent la vitesse ou la puissance à laquelle se produit le VO2max.
-> Les intervalles effectués à une intensité qui provoque VO2max se sont également révélés plus efficaces pour améliorer l’économie globale des mouvements que des intervalles plus lents ou plus rapides.
-> Enfin, mes séances renforcent la tolérance à l’effort, un contributeur sous-estimé à la performance en endurance, car une séance de VO2 bien faite est très très difficile.

Étant donné que ce ne sont pas des séances très spécifiques à l’intensité de la course, les intervalles en anaérobie doivent être placés lorsque vous êtes suffisamment en forme pour les gérer, mais avant que vous ne vous concentriez sur un travail plus spécifique.

Vous souhaitez un suivi individualisé afin de planifier et optimiser votre temps d’entraînement, n ‘hésitez pas.

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