Sur un ultra-trail, le premier facteur limitant ne sont  ni les cuisses ni le mental : c’est le ventre. Près de 75 % des abandons sur  longue distance sont directement causés par des troubles gastro-intestinaux. Nausées, crampes, vomissements ou diarrhées mettent fin aux illusions de centaines de coureurs à chaque course.

Ce phénomène s’explique par deux mécanismes physiologiques bien précis : l’ischémie digestive et l’effet « shaker » des glucides trop concentrés.

1. L’ischémie digestive : l’estomac mis au repos forcé:

Pendant l’effort, le corps opère une redistribution sanguine radicale. Pour alimenter les muscles et réguler la température corporelle via la sueur, l’organisme dévie jusqu’à 80 % du flux sanguin vers la périphérie.

• Pourquoi ? L’appareil digestif se retrouve privé d’oxygène et de nutriments essentiels : c’est l’ischémie digestive.
• Comment ? Sans un apport sanguin suffisant, la muqueuse intestinale s’altère et devient hyperperméable. Les cellules de la paroi digestive s’écartent, ce qui bloque la capacité d’absorption des nutriments et laisse passer des molécules pro-inflammatoires dans le sang. Le transit s’arrête ou s’emballe, provoquant des douleurs aiguës et des diarrhées.

2. L’effet « shaker » et le piège hypertonique

Pour maintenir un effort de plusieurs dizaines d’heures, l’apport en glucides est obligatoire. Mais consommer des gels ou des boissons énergétiques trop concentrés sans apport d’eau suffisant crée une catastrophe mécanique et osmotique.

• Pourquoi ? L’organisme cherche en permanence l’isotonie (un équilibre de concentration entre l’estomac et le sang). Lorsqu’une solution très concentrée (hypertonique) arrive dans l’estomac, le corps est forcé d’aspirer de l’eau depuis le sang vers le système digestif pour diluer ce mélange.
• Comment ? En parallèle, chaque foulée en descente ou sur plat fait subir des centaines d’impacts au corps. L’estomac rempli de ce liquide lourd subit un véritable effet « shaker ». Ce brassage mécanique combiné à la stagnation des liquides provoque des reflux acides, une sensation de pesanteur insupportable, des nausées puis le vomissement.

3. Les ratios glucidiques : la clé d’absorption:

Pour absorber un maximum d’énergie ( de 30 en amateurs jusqu’à 90 g de glucides par heure chez les pros) sans engorger le système digestif, il faut utiliser des voies d’absorption intestinales distinctes.

L’intestin utilise deux transporteurs principaux : SGLT1 pour le glucose et GLUT5 pour le fructose.

• Le ratio Glucose / Fructose (2:1 ou 1:0,8) : Le capteur du glucose stagne autour de 60 g/h d’absorption. Pour dépasser ce seuil sans blocage, l’ajout de fructose (qui utilise une autre porte d’entrée) permet d’absorber jusqu’à 30 g/h supplémentaires.
• Le rôle du Saccharose : Le saccharose est un disaccharide composé à parts égales de glucose et de fructose (1:1). Il est très bien toléré à l’effort car sa digestion libère progressivement les deux sucres, alimentant les deux transporteurs de manière fluide tout en offrant une osmolarité souvent plus basse en gourde.

Les solutions pour préserver son estomac

Pour éviter le naufrage digestif, la stratégie nutritionnelle doit être entraînée au même titre que le dénivelé :

• Appliquer le Train the Gut : Habituez votre système digestif à absorber des glucides à des débits élevés (30 à 90 g/h) lors de vos sorties longues à l’entraînement.
• Rétablir l’isotonie systématiquement : Accompagnez toujours la prise d’un gel ou d’un produit concentré par plusieurs gorgées d’eau claire.
• Régler l’intensité dans les moments critiques : L’ischémie digestive s’aggrave avec la chaleur et la fréquence cardiaque élevée. Levez le pied dans les montées raides et les fortes chaleurs pour redonner du flux sanguin à l’intestin.
• Basculer sur le salé et le solide : Dès les premières heures, variez les apports avec des aliments solides et salés pour casser la saturation sucrée et ralentir la vidange gastrique de manière contrôlée.

Vous souhaitez un suivi individualisé afin de planifier et optimiser votre temps d’entraînement, n ‘hésitez pas.

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