D’un point de vue mathématique, la puissance, c’est le produit de la force par la vitesse. C’est la quantité d’énergie nécessaire par unité de temps.  Le traileur idéal est donc léger et puissant. Plus vous serez léger plus votre VO2max grimpera, ca c’est prouvé, je ne reviendrai pas la dessus.(La VO2 etant mesurée en mililitre d oxygène conssommée / kg / min). D’autre part Une masse musculaire importante aura tendance à être plus puissante mais sera demandeuse de beaucoup d’énergie et plus lourde. Une masse musculaire moindre sera moins puissante mais consommera peu et plus légère.

Alors comment améliorer la puissance= (FxV)?

Certain devront jouer sur la force, d’autres sur la vitesse. Aujourd’hui je me penche sur la faiblesse de la grande majorité des traileurs qui n’ont pas la force à la hauteur de leur vitesse. Cependant les élites y parviennent un peu et on voit pulluler des séances de vitesse. Je trouve cela réducteur car ils ont énormément travailler celle ci aussi au fil des années.

Améliorer la puissance:

c’est pratiquer des exercices un peu plus demandeurs en débit d’énergie que cela soit ds un sens ou dans l autre, que ceux spécifiques à votre course, c’est-à-dire un peu plus fort et/ou plus rapides. Donc, il suffira d’améliorer l’un ou l’autre des paramètres, voire les 2 vous me direz?! Et non!

La première conséquence, c’est l’extrême variété des situations d’entraînement permettant le développement de la puissance. Cela supposerait, en effet, que vous développiez force et vitesse sur de nombreux groupes musculaires en même temps: IMPOSSIBLE.

L’entraînement en trail revient à mémoriser un geste que l’on reproduit des milliers de fois et bien sûr courir dans des conditions irrégulières compliquent la chose.

Travailler votre puissance sera donc un moyen de rompre l’enchaînement des séances en proposant à vos muscles des cycles d’exercices différents chaque année, oui oui année!

Ce principe est celui de la musculation:

En travaillant avec des charges supérieures à celles usuellement supportées par votre corps, vous le poussez à s’adapter et à supporter ces nouvelles intensités de travail. Ainsi, vous « tirez » vers le haut vos capacités musculaires ou physiologiques. Veillez toutefois, à vous entraîner avec des poids et des allures supportables. Si l’intensité, ou « puissance » de l’effort est trop haute, vous risquez de «casser», ou de nécessiter un temps de récupération tel que la séance ne sera pas profitable pour progresser. Aussi, La variété est primordiale.

Plusieurs méthodes possibles:

La course à pied nous propose de nombreux moyens de développement de la force, donc, par extension, de la puissance. Concernant le «gain de force», il se trouve dans toutes les activités de musculation basées sur des tensions supérieures à celles de votre compétition cible. On y retrouvera le travail de Préparation Physique Généralisée (PPG), vélo en intensité, côtes, musculation par charges additionnelles : sac à dos, haltères souples, et musculation en salle.

La PPG est physiologiquement la première chose à faire avant de vous lancer en vitesse pour passer entre les gouttes des blessures lors des sessions de vitesse plus tard.

Le port du sac à dos:

De nombreux coureurs pratiquent leur entraînement munis d’un sac à dos. Les raisons peuvent être multiples. Tout d’abord le but est de se mettre dans les conditions d’un ultra, en s’habituant à courir avec son matériel complet prévu pour l’épreuve. On sait, pour les compétitions sont longues, qu’il vaut mieux avoir une idée précise des conditions de la course car le moindre échauffement ou la moindre douleur bénigne peut rapidement devenir insupportable.

De plus, porter le sac à dos à l’entraînement est un moyen de se surcharger, donc d’habituer ses jambes à soutenir un poids de corps plus important qu’à l’accoutumée. Vous veillerez toutefois à ne pas trop charger le sac et ainsi ne pas trop mettre à contribution votre dos. ( conseil de géant).

Les haltères souples:

Ces haltères ne sont ni plus ni moins que des petits sacs de sables renforcés que l’on place aux poignets ou aux chevilles. Ils font traditionnellement entre 0,5 et 2 kg et sont régulièrement utilisées par des sportifs. En course à pied, ils peuvent être intéressants si utilisés avec modération !

L’alternance montées aux pieds / poignets en descente sera ici un bon moyen de gagner en puissance sans traumatiser votre corps. De plus, vous ressentirez une agréable sensation de légèreté à chaque fois que vous ôterez ces haltères ! Comme en ski/rando.

Le tractage:

En vogue chez les élites, ces exercices de puissance max sont un très bon moyen une nouvelle fois de viser l adaptation physiologique.

Les côtes et les descentes:

Côtes et descentes sont un moyen universel et pratique de développement de la puissance (montées) et de la fréquence gestuelle (descentes). Seulement, parfois, il est difficile de trouver à proximité de chez soi une côte régulière et suffisamment longue pour avoir une vraie impression de difficulté .

La musculation et la PPG:

La musculation en salle et la PPG (préparation physique généralisée), sont des moyens reconnus pour améliorer sa puissance musculaire de premier ordre. Les exercices courants en salle : la presse, le « leg curl » (machine à ischios), le « leg extension » (machine à quadriceps), le squat, ou le travail des mollets, permettent un gain de puissance pour la course à pied à condition de bien choisir la quantité et la qualité du travail. Mon conseil: laissez de coté les procédés classiques de 3 à 10 répétitions pour préférer un travail d’endurance de force vers les 12 à 20 répétitions pour 3-4 séries au moins de chaque exercice. 

Ce travail aura le double avantage de provoquer des tensions musculaires plus légères et des courbatures certainement moins douloureuses. A faire sous surveillance si vous êtes peu habitué à la salle. En PPG, vous alternerez, une fois par semaine, des exercices dynamiques (montées de genoux, talon fesses, rabats de jambes tendues, foulées bondissantes…etc.) avec des exercices de force (marche en fente, montées d’escaliers…). Cela permet une progression intéressante en puissance par la force en cycle de base, de construction.

Le vélo:

Avec de bons développements, le travail sur vélo renforce votre force musculaire complémentaire dite périphérique. Tout le monde a en tête les côtes en vélo ou les accélérations sur le plat avec quadriceps « en feu ». Si l’on souhaite inclure le vélo dans l’entraînement du traileur on n’oubliera pas de faire ces quelques accélérations pour le travail musculaire.

Le vélo peut être un excellent outil d’entretien de la vitesse pour peu qu’on s’adonne à des séances rapides, rythmées et qu’on utilise un développement faible. Mouliner sur son vélo est un exercice de rappel de fréquence et d’oxygénation qui peut être effectué près ou loin des séances spécifiques à pied. 

Comme vous le voyez, de nombreux moyens sont à votre disposition pour travailler en puissance par l intermédiaire de la force. Varier son entraînement peut être pour vous un motif pour tester certaines de ces méthodes et entretenir votre motivation.

Chacun est différent, chacun a besoin d’équilibrer son rapport vo2max / poids / puissance, son rapport vo2 / poids /( force x vitesse). Pour éviter les blessures des séances de vitesse, ami(e)s traileurs, je vous conseille fortement de faire quelques cycles de renfos sous peine de passer vos saisons à l’infirmerie.

Vous souhaitez mettre tout cela en place, contactez moi 

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