Si je ne pouvais donner qu’un conseil à un athlète cherchant à réussit sa course, ce serait simple: commencer ultra lentement. La plupart des coureurs apprennent cette leçon éventuellement un jour.Même les pros le font, seulement de l’extérieur on dirait que ca part vite car courrir à 15-16km/h n’est pas un souci pour eux.Vous pouvez faire le calcul vous-même (je ne suis pas très utile en ce qui concerne les mathématiques!) Mais pour l’athlète lambda il faudrait à peine partir à 9-10km/h grand max!!
Voici la psychologie et la physiologie derrière le démarrage lent:
Il est plus facile mentalement de commencer la course. Nous y avons tous été, qu’il soit 6 heures ou 18 heures et il semble presque impossible de se faire à l’idée de la tâche à accomplir pour finir cet ultra. ces premiers pas de course avec les athlètes mode pressse-purés sur l utmb, me font bien sourire maintenant, que d’energie gaspillée au lieu de savourer, de se mettre en marche tranquille coulée. Un pas devant un autre, ça ne doit pas faire mal. si vous ralentissez suffisamment, vous pouvez prendre ce départ totalement détendu, pratiquement un effort de marche cool, relachez-vous, evitez les 2/3 batons qui menacent de vous transpercer et une traversée de Chamonix c’est long ne perdez pas d’energie, profitez. Un démarrage lent est comme une vérification des systèmes, on profite de l’ambiance, on branche la prise de l’ordi, il faut mettre l’ordinateur des jambes en marche.Nous marchons tous tout le temps, non? Rien n’est décourageant à ce sujet. Un démarrage lent peut donner l’impression que la course se perds déjà et pourtant!
La haute performance dans la plupart des domaines fonctionne de cette manière, c’est un principe fondamental de la psychologie de la performance. De bons échauffements aident à prévenir les blessures. Un démarrage lent vous donne également le temps d’évaluer comment votre corps se sent. Un checkup type fusée vers la Lune.
Une aérobie à faible niveau stimule la croissance capillaire:
Ce démarrage lent ne consiste pas seulement à se préparer à une course plus rapide. En rentrant dans les détails , La course lente augmente la quantité de capillaires autour des fibres musculaires grâce à un processus appelé angiogenèse, principalement en stimulant la production du facteur de croissance endothélial vasculaire.Plus de capillaires signifient plus de carburant et d’oxygène pour les muscles qui travaillent, ce qui signifie une économie de course améliorée et une course plus efficace quand cela comptera!De nombreuses études indiquent qu’un exercice démarré de façon trop intense peut effectivement réduire l’angiogenèse.Commencez donc trop vite et vous risquez de laisser passer vos chances ensuite.
La performance s’améliore pour les athlètes qui commencent plus détendu.
La sagesse conventionnelle est de commencer les marathons avec vos kms les plus lents en étant les premiers. Presque toutes les meilleures courses de plus de 800 mètres se font par de petites splits négatives, se terminant plus rapidement qu’elles n’avaient commencé. En trail, tapez dans le dur lors de la première montée peut vous laisser de grosse trace jusqu’à la fin de la course.Une partie de ce raisonnement a été démontrée dans une étude publiée en 2016 dans le « Journal of Strength and Conditioning Research »(cf source).
L’étude portait sur sept sujets de classe mondiale avec une VO2 max moyenne de 80,7 ml / kg / min!! Si quelqu’un pouvait se permettre de démarrer rapidement, ce sont ces Mecs là. Après une intense période d’exercice, les athlètes ont eu la chance de retrouver des niveaux prédéterminés de lactate sanguin (un indicateur indirect de l’exercice qui causent de la fatigue). Même après une pause, leur économie en course a été considérablement réduite. En d’autres termes, aller trop fort au début, et il faut beaucoup plus de tempd et d’énergie pour aller presque vite plus tard.
Si certains des meilleurs coureurs au monde commencent lentement et que la science le soutient, vous pouvez aussi le faire !! Il n’y a pas de règle pour savoir combiende temps ou comment vous pouvez ou devez commencer, vous le sentirez bien assez vite une fois tous les feux aux verts.
Pour les coureurs élite, ils doublent leur rythme du 10 km. Pour la plupart des gens, une à trois minutes de plus que le rythme d’un marathon est probablement une bonne ligne de conduite.
Source:
« Increased Blood Lactate Level Deteriorates Running Economy in World Class Endurance Athletes »Hoff, Jan, Støren, Øyvind, Finstad, Arnstein, Wang, Eivind Helgerud, Jan Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 – Volume 30 – Issue 5
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