Les athlètes  de manière générale reconnaissent bien l’importance de dormir pour une bonne récupération et leur performance, et des études confirment ce que les athlètes ont appris de leur expérience durement acquise le plus souvent. La privation de sommeil peut entraîner davantage de blessures et une réduction des réserves de glycogènes musculaires. Cela peut également empêcher la récupération des muscles endommagés après des séances d’entraînement difficile, modifier le métabolisme du glucose,  altérer les tâches cognitives et les fonctions psychomotrices et une immunité moindre à la maladie. En d’autres termes, le sommeil est essentiel pour récupérer de l’entraînement et pour bien performer le jour de la course…!

Mais la nature même de certaine de ces courses , tels que les ultras ou autres triathlons XXL, place les athlètes dans un état de manque de sommeil qui peut avoir un impact négatif sur les performances en course. Les ultras par exemple, impliquent généralement de courir au moins une nuit. Dans le cas de l’Ultra-Trail du Mont Blanc, la plupart des finishers  sont  deux nuits  dehors  avant de terminer le parcours dans le délai imparti max de 46 heures et 30 minutes. 

Si vous envisagez de participer à un ultra, quelles stratégies devriez-vous utiliser pour faire face à la privation inévitable de sommeil et vous préparer à votre meilleure performance?

Je me suis penché sur le sujet notamment pour Rven qui s attaque à l’utcam. Selon des études récentes sur le sommeil et les performances sportives, une extension du sommeil (allongeant la quantité de sommeil que vous obtenez jour après jour) la semaine ou les deux semaines qui précèdent votre ultra – également appelée  « réserve de sommeil » peut contrecarrer certains des effets négatifs de la privation de sommeil que vous allez subir.

Preuves académiques en faveur de la banque de sommeil:

Dans un article paru en 2018 dans PLOS One, Tristan Martin et ses collègues ont examiné les habitudes et les stratégies de sommeil des coureurs sur l’UTMB. Ils ont constaté que l’allongement du sommeil dans les jours et les nuits précédant l’événement était la stratégie la plus courante utilisée par les coureurs pour se préparer à la privation de sommeil qu’ils rencontreront.

Les coureurs de l’étude qui ont participé à une augmentation du sommeil avant la course ont terminé la course plus rapidement que ceux qui ne l’ont pas fait. Ce résultat correspond à d’autres résultats de recherche, y compris un article de 2016 de P.J. Arnal et de ses collègues dans Medicine and Science in Sports, qui montre les avantages de cette « réserve de sommeil » avant les périodes de privation de sommeil. Des recherches supplémentaires ont montré que ce stock de sommeil améliore non seulement les performances, mais accélère également la récupération après des périodes de privation de sommeil.

Martin et ses collègues pensent que «plus l’exercice est long, plus les avantages du stockage du sommeil peuvent être dérivés». Cela signifie que les ultra fondeurs qui participent à des compétitions qui durent une nuit ou plus ont tout à gagner avec des stratégies  de plus long  sommeil avant la course. En tant qu’entraîneur, je conseille souvent aux athlètes participant à un événement de profiter d’une réduction du temps d’entraînement pour bien dormir. Cette stratégie devrait être encore plus centrale dans les dernières semaines de préparation d’un ultra.

Comment?

Les coureurs de l’étude UTMB ont obtenu de meilleur résultats, ( plus long sommeil avant la course en combinant des heures de coucher plus tôt, des heures de réveil plus tard et une sieste accrue le jour) en comparant les groupes d’études. De nombreux coureurs ont également adopté de bonnes habitudes de sommeil ou d’hygiène du sommeil, notamment:

– Aller régulièrement au lit à une heure régulière,

– Faire attention à leur besoin de sommeil,

– S’abstenir de caféine plus tard dans la journée,

– Éviter les lumières et les écrans avant de se coucher, qui retarde de 2h l’endormissement,

– De bonnes habitudes de sommeil vous aident à garder votre sommeil « supplémentaire » et à obtenir un sommeil de qualité avant la course.

Supplémentation en mélatonine?

Si vous avez du mal à vous adapter à une heure de coucher plus tôt, la mélatonine à des moments stratégiques peut vous aider à faire avancer votre horloge circadienne (c’est-à-dire, déplacez votre heure de coucher plus tôt). Prenez de la mélatonine en fin d’après-midi ou en début de soirée, plutôt que juste avant de vous coucher, pour une efficacité maximale; sinon, vous pouvez déclencher un retard de phase dans votre horloge circadienne (c’est-à-dire déplacer votre heure de coucher plus tard).

Et la caféine?

L’impact de la caféine sur le sommeil mérite également d’être souligné. Pour vous aider à dormir avant un ultra, éliminez complètement la caféine de votre alimentation pendant deux à quatre semaines. Cela facilitera votre durée de sommeil au cours des 2 derrnières. L’élimination de la caféine de votre alimentation se traduira également par un meilleur effet de la caféine que vous ingérerez pendant l’ultra.

S’il est hors de question d’éliminer complètement la caféine de votre alimentation pendant 2 semaines, évitez de boire du café ou de consommer de la caféine au-delà de la matinée. Une étude réalisée en 2016 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que boire du café même six heures avant de se coucher pouvait réduire le sommeil d’une heure ou plus. Les métaboliseurs lents de la caféine sont particulièrement susceptibles de perturber le sommeil en raison de l’ingestion de caféine plus tard dans la journée( jusqu à 6heures après).

L’extension de sommeil offre des avantages précieux en termes de récupération et de performances pour tous les athlètes, mais les coureurs en retireront peut-être le plus de bénéfices en dormant avant les épreuves impliquant une course nocturne. À l’approche de votre ultra, veillez à prévoir davantage de sommeil dans planification au cours de la dernière semaine. Vos performances en course et votre récupération après la course en bénéficieront très nettement.

J’éspère que ce post vous aura donné quelques clés intéressantes, n’hésitez pas à me contacter personnellement ou commenter, partager 😉.

http://www.frederic-gingreau.com/online-coaching.html

Référence:

« Sleep habits and strategies of ultramarathon runners »

T Martin, PJ Arnal, MD Hoffman, GY Millet

PloS one 13 (5), e0194705

« Sleep extension before sleep loss: effects on performance and neuromuscular function »

PJ Arnal, T Lapole, M Erblang, M Guillard, C Bourrilhon, D Leger, …

Med Sci Sports Exerc 48 (8), 1595-1603

« Sleep Extension before Sleep Loss: Effects on Performance and Neuromuscular Function. »

Arnal PJ1, Lapole T, Erblang M, Guillard M, Bourrilhon C, Léger D, Chennaoui M, Millet GY.

Med Sci Sports Exerc. 2016 Aug;48(8):1595-603.