Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35gr d’eau/kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2 et 3 litres par jour. (Pour moi 3.2 Litres). À l’effort en moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.

Bigre! 1% de perte de poids en eau = 10% de force en moins !

Constat sans appel:

Une déshydratation mineure – soit environ 2% de perte d’eau – s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives.Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit.Une perte au dessus de 6% s’accompagne de toute un tas de signaux d’alarmes, frissons, très grosse baisse d’allure voir de marche en mode survie. ( cf youtube sur le spectacle du dossard 512 de Yohann Metay!!).

Dans mon cas, Au bout de presque 10h d’effort: 6.3% de pertes au niveau du poids.Donc, j’ai beau avoir bu facilement 1 litre d’eau par heure, ce n’est pas assez pour mon gabarit, je suis hors catégorie, il va falloir que je m’y fasse, explication:

Phénomène naturel, la transpiration peut devenir dangereuse si l’on ne s’hydrate pas en retour abondamment pour compenser les pertes. Ainsi, certains sportifs transpirent beaucoup plus que d’autres et sont plus exposés aux problèmes de déshydratation.

C’est souvent génétique. Quel que soit l’effort, il y a des sportifs qui transpirent plus. Normalement un effort d’endurance fera moins transpirer qu’un effort de résistance.

J’ai creuser le sujet, car samedi entre midi et 13h00,( après 7 à 8h de course) le constat était sans appel, malgré 1.5Litre bu en 9.5kms, c était trop tard, je n’avais pas assez bu dans la descente ou je cherchais à rattraper le temps perdu en côte, où je transpirais à grosses gouttes, pensant vraiment que le sub 9h00 était possible, réserves à sec les 3 flasques de 500ml vides, à 4km du ravito, explosage en vol en limitant les dégats, de la course à la marche, rien à y faire.

Les personnes qui transpirent beaucoup ont un système de refroidissement plus efficace mais en s’évaporant l’eau prélève beaucoup d’énergie au corps, cette quantité est particulièrement importante pour l’eau par rapport aux autres fluides, la nature est bien faite!

Mais si vous transpirez démesurément c’est peut-être également parce que votre corps est un peu en surchauffe et qu’il transfère beaucoup d’énergie sous forme de chaleur au milieu exterieur, peut-être que j’aurai du baisser ma vitesse pour ne pas trop me déshydrater. Et la encore une fois la patience est de mise. Plus on est entrainé et plus l’organisme est efficace et s’adapte, et il surchauffe moins facilement, donc moins de chaleur à évacuer, ce qui se traduit par une moindre transpiration.

En pratique:

Un sportif qui souhaite connaître ses propres besoins en eau pendant la pratique sportive peut effectuer un test très simple sur lui-même : se peser avant et après une épreuve ou un entraînement (en prenant en compte le poids de l’eau bue pendant l’effort). Cela permet de connaître ses besoins hydriques. Sur les 24h en boucle , on voit beaucoup de circadiens pros sauter sur la balance toutes les 2 heures par exemple.

A noter tout de même que la température environnante peut impacter sur les résultats du calcul. En hiver et en été, la quantité d’eau bu pendant la séance n’est pas la même, bien sur.

Il ne faut pas non plus tout boire d’un coup mais fractionner les prises d’eau, sinon le sportif risque de souffrir de ballonnements. Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes. Il faut s’adapter aux conditions, et là l’expérience est primordiale plus on veut aller vite.

Pour moi les besoins sont énormes! Je me suis fait berné, on ne m’y reprendra plus!

Source:

Gilbert Pérès et Denis Barrault, le guide sport et santé, 2005 ed.Vidal

Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat

Douglas J. Casa, PhD, ATC, FNATA, FACSM, Rebecca L. Stearns, MA, ATC, and Carl M. Maresh, PhD, FACSM

cliquez sur le logo pour revenir au site.